odżywianieWpływ na nasze zdrowie ma nie tylko to, co jemy, ale jak i kiedy, a także sposób, w jaki przygotowujemy i podajemy posiłki. Pięknie nakryty stół i miła atmosfera są równie ważne, jak prawidłowo ułożony jadłospis.

Jedzenie powinno być nie tylko czymś naturalnym, ale również przyjemnym. Nie powinno go zakłócać np. czytanie czy oglądanie telewizji. Nie należy też zasiadać do stołu, gdy jesteśmy zmęczeni lub zdenerwowani. Stres powoduje nieprawidłowe wydzielanie soków żołądkowych, co z kolei prowadzi do nadwrażliwości jelitowej, zaparć i wzdęć.
Proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej. Aby przebiegał prawidłowo, pokarm należy starannie przeżuwać, nie łykać zbyt dużych kęsów ani nie pogryzionych kawałków. Wystrzegajmy się potraw bardzo gorących, ponieważ drażnią śluzówkę żołądka, jamy ustnej, przełyku i mogą przyczynić się do powstawania stanów zapalnych. Nie pijmy w trakcie posiłków. Powoduje to rozcieńczanie soków żołądkowych i wymusza ich dodatkowe wytwarzanie. Może też prowadzić do nadkwaśności i wrzodów.

Niedobre sąsiedztwo
Łączenie niektórych warzyw i owoców może działać niekorzystnie na zawarte w nich substancje odżywcze. Nietrwałe są zwłaszcza witaminy, szczególnie C. Ulega ona rozkładowi, np. pod wpływem enzymu, który znajduje się m.in. w ogórkach, burakach, kapuście, rzodkiewkach, bananach, a jest uwalniany podczas rozdrabniania tych warzyw. Powinniśmy unikać łączenia niektórych warzyw i owoców, a jeśli robimy już z nich sałatki, to podajemy je natychmiast po przyrządzeniu.Również czułe na sąsiedztwo jest żelazo. Jego przyswajanie przez organizm utrudnia np. pita do posiłków herbata. Alkohol z kolei niszczy witaminy z grupy B i kwas foliowy, a kofeina i cukier upośledzają wchłanianie przez organizm magnezu.

Co z czym łączyć
Odpowiednie sąsiedztwo może także podnieść wartość odżywczą pokarmu. Najlepiej dopełniają się białka roślinne i zwierzęce. Pełnowartościowym posiłkiem jest np. kasza gryczana spożywana z drobiem lub serem; manna –  z mlekiem i twarogiem; kasza jęczmienna, płatki owsiane  – z mlekiem, jajkami i żółtym serem. W diecie wegetariańskiej uzupełnimy brakujące aminokwasy, spożywając różne produkty zawierające białko roślinne, np. kaszę lub ryż z nasionami roślin strączkowych albo orzechami.
Z pieczywa polecany jest chleb z mąki pszennej razowej, żytniej, pumpernikiel. Ciemne pieczywo należy jadać także i z tego względu, że do jego produkcji nie używa się chemicznych ulepszaczy.

Co jeść
Podstawą dietetycznego jadłospisu powinny być warzywa (surowe lub gotowane) oraz niewielkie ilości sycących i dodających energii produktów węglowodanowych (kasze, ryż, makaron), a także chude mięso (drób, wołowina, królik, ryby). Nie należy całkowicie rezygnować z tłuszczu, ponieważ umożliwia on m.in. przyswajanie niektórych witamin. Wystarczą 2-3 łyżki świeżej margaryny lub oleju dodane do potraw. Dzienną dawkę należy rozłożyć na 4-5 mniejszych porcji. Ostatni posiłek należy zjeść 2 godziny przed udaniem się na spoczynek. Pamiętać jednak trzeba, że z mniejszą ilością żywności musimy dostarczyć organizmowi takie same ilości witamin, składników mineralnych i elementów śladowych. Jedynym sposobem jest zwiększone spożywanie produktów bogatych w substancje odżywcze. Sprawdzoną metodą jest też wzbogacanie diety produktami zawierającymi drożdże. Są one bogate w witaminy z grupy B, których często nam brakuje.

Nie trać cennych substancji
Bardzo wiele wartości odżywczych niszczymy podczas niewłaściwej obróbki wstępnej produktów. Głównym „grzechem” większości gospodyń jest zbyt długie płukanie zarówno mięsa, jak i warzyw, i owoców, a następnie przetrzymywanie ich przez dłuższy czas w wodzie. Tracimy w ten sposób rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B i C. Witaminy C, podobnie jak rozpuszczalna w tłuszczach witamina A, też nie lubi dostępu powietrza ani światła. Dlatego najlepszym miejscem na przechowywanie świeżych warzyw jest lodówka. Lepiej też gotować warzywa nie rozdrobnione niż podzielone na małe cząsteczki.

Gotuj z głową
Nowoczesne naczynia i techniki przyrządzania posiłków umożliwiają szybkie gotowanie bez dodatku tłuszczu i wody, co nie tylko zmniejsza kaloryczność potraw, ale pozwala także zachować cenne wartości odżywcze pokarmu i jego walory smakowe. Smażmy więc na patelniach pokrytych specjalnym tworzywem, zapobiegającym mimo braku tłuszczu przywieraniu potraw, pieczmy na ruszcie (uważać trzeba jednak, by tworzący się tłuszcz nie kapał na ruszt, ponieważ powstający dym ma działanie rakotwórcze) lub w folii aluminiowej. W taki sposób możemy przyrządzać nie tylko mięso, ale także warzywa i owoce.  Podobne efekty uzyskamy, gotując warzywa i owoce na parze. Jeśli gotujemy w wodzie, to w niewielkiej ilości, a wywar użyjmy do zupy lub sosu. Straty witaminy C i karotenu będą też mniejsze, jeśli dodamy do gotowania niewielką ilość świeżej margaryny lub oleju. Niedopuszczalne natomiast jest dodawanie do gotowania warzyw sody. Niszczy ona witaminy C i B.

Pamiętaj!
Do gotowania i przechowywania należy używać jedynie naczyń z stali nierdzewnej, szkła, ceramiki, specjalnego tworzywa.
Zdrowe przyrządzanie posiłków ułatwi też użycie szybkowara i kombiwaru, nowoczesnych garnków, w których gotowanie odbywa się w niewielkiej ilości wody i jest skrócone do minimum.