Chleb, makaron, kasze czy ryż. Bez nich trudno wyobrazić
sobie codzienne posiłki. Nie tylko są doskonałym,
naturalnym uzupełnieniem potraw z mięsa i warzyw,
ale też same zawierają bardzo cenne składniki odżywcze.
Obfitują nie tylko w witaminy (zwłaszcza z grupy B, E, prowitaminę A), biopierwiastki (żelazo, fosfor, magnez, wapń, fluor) i sole mineralne, ale także w łatwo przyswajalne białko roślinne, które z powodzeniem może uzupełniać białko zwierzęce. Amatorzy kasz, ciemnego chleba i pełnoziarnistego ryżu nie chorują na miażdżyce ani na nadciśnienie, ponieważ zawarty w nich błonnik doskonale reguluje poziom cholesterolu we krwi. Jest też skutecznym lekiem przeciwko zaparciom.
Najzdrowsze są produkty z ziarna tzw. kompletnego, czyli pozbawionego jedynie zewnętrznej, niestrawnej dla człowieka łuski – chleb z mąki z pełnego przemiału, pełnoziarnisty ryż, grube kasze. Z tego względu za najmniej wartościową uważana jest kasza manna, a za najzdrowszą pęczak, kasza jaglana, gryczana.
Wbrew potocznym wyobrażeniom pokarmy z produktów zbożowych wcale nie są bardzo tuczące. 10 dag samego makaronu to niewiele ponad lOO kcal.
Sięgając po produkty zbożowe, warto też pamiętać, że w 70 proc. składają się one z węglowodanów, których przetworzenie wymaga od organizmu o wiele więcej energii niż przetworzenie tłuszczu.
Ważne!
• Przy niektórych schorzeniach przewodu pokarmowego należy ograniczyć jedzenie kasz do kilku gatunków. Przy nieżycie żołądka, wrzodach najlepsze są kasze drobnoziarniste i kleiki. Osoby cierpiące na niedomagania wątroby, woreczka żółciowego i jelit nie powinny jadać kasz gruboziarnistych, zapiekanych. Dla chorych na celiakię wskazane są kasze pozbawione glutenu: gryczana, jaglana i kukurydziana.
• Prażenie kasz (zwłaszcza jaglanej, jęczmiennej, gryczanej i pełnoziarnistego ryżu) na suchej patelni lub z dodatkiem niewielkiej ilości oleju poprawia nie tylko ich smak, ale także zwiększa przyswajanie białka. Skraca również czas gotowania.
• Aby nie tracić wartości odżywczych zawartych w kaszach i ryżu, należy zrezygnować z gotowania ich w dużej ilości wody (jak makaron). Wraz z odcedzoną wodą wylewamy rozpuszczone w niej witaminy i mikroelementy. Kasze i ryż (także gruboziarnisty) najlepiej gotować na parze w specjalnym garnku lub po zagotowaniu garnek z zawartością zawinąć w kilka warstw papieru lub koc i odstawić w ciepłe miejsce.
