odżywianieTen kto ciężko pracuje, musi otrzymać produkty wysokoenergetyczne. Na talerzu nastolatka powinno dominować pełnowartościowe białko, przyszłej mamie potrzebny jest wapń, a babci – węglowodany.

Dieta w ciąży i w czasie karmienia

Przyszła matka powinna dopasować swój sposób odżywiania do potrzeb nie tylko własnego organizmu, ale także rozwijającego się w jej ciele dziecka. Nie oznacza to jednak wcale, że musi jeść za dwoje. Przyrost wagi ciała w ciągu całej ciąży nie powinien być większy niż 11 kg. Należy raczej wybierać produkty o mniejszej zawartości tłuszczu (chude mleko, sery, mięso, wędliny), za to bogate w białko, wapń, magnez, cynk i witaminy. Ograniczyć też trzeba do minimum wywołujące zgagę słodycze. Dzienna porcja wypijanych płynów powinna wynosić ok. 1,5 litra z czego pół litra powinno przypadać na mleko (samo, z dodatkiem kakao, przetartych owoców, z miodem). Ostrożnie z solą! Jej nadmiar powoduje odkładanie się wody w organizmie, co obciąż układ krwionośny i serce. Może też prowadzić do nadciśnienia. Poza oszczędnym używaniem solniczki, należy unikać solonych śledzi, wędzonej szynki, topionych serów, solonych orzeszków, salami. W czasie ciąży bezwzględnie należy wykluczyć picie alkoholu (dozwolone jedynie czerwone wino i to w niewielkich ilościach) i poprzestać na 2-3 filiżankach kawy dziennie.

Co dla nastolatka

Rozwijający się w szybkim tempie organizm wykazuje duże zapotrzebowanie na białko (zwierzęce i roślinne), a także wapń, fosfor, miedź i magnez oraz witaminy A, D i C, niezbędne dla prawidłowego rozwoju kośćca oraz zębów i chroniące przed osteoporozą w późniejszym okresie. W codziennym jadłospisie konieczne jest więc mleko i jego przetwory, chude mięso, warzywa, owoce, a także produkty zawierające żelazo: jaja, wątróbka, wołowina, soja, ciemne pieczywo, kasze. Dieta bogata w żelazo ma szczególne znaczenia dla dziewcząt, u których pojawiają się pierwsze miesiączki.

Ograniczyć należy natomiast spożywanie dań typu „fast” – hamburgerów, frytek, hot-dogów, chipsów, które bardzo często zastępują normalne posiłki. Są one bogate nie tylko w nasycone kwasy tłuszczowe (cholesterol!), ale także w cukier, sól, środki konserwujące, różne polepszacze, które mają nikłe wartości odżywcze, a przy tym są bardzo kaloryczne. Podobne właściwości mają słodzone napoje gazowane, typu lemoniady, toniki, coca- i pepsi-cola oraz napoje energetyzujące, takie jak Red Bull. Zawarte w nich substancje, m.in. kwas fosforowy, chinina, kofeina, nie tylko nie wnoszą do diety poza smakiem niczego pozytywnego, ale jeszcze utrudniają przyswajanie przez organizm witamin i mikroelementów pochodzących z wartościowych pokarmów.

Ciężko pracujący

O żywieniu ludzi dorosłych decyduje najczęściej charakter pracy, jaką wykonują. Ciężka praca fizyczna wymaga posiłków bardziej kalorycznych, bogatszych w składniki budulcowe i regenerujące – białko, witaminy, składniki mineralne. Dania wcale jednak nie muszą być obfite i tłuste, ważne, by spożywać je regularnie, najlepiej 5 razy dziennie, i by zawsze zawierały utrzymujące wysoki poziom energii węglowodany – pieczywo, kasze, makaron.

Przyjęło się uważać, że tylko mięso daje siłę, natomiast jedzenie warzyw jest dobre dla kobiet. Nic bardziej błędnego. Warzywa i owoce są niezbędne, choćby po to, by organizm mógł prawidłowo wykorzystać substancje zawarte w innych produktach. Duże ilości zjadanego mięsa prowadzą do otyłości, skąd już tylko krok w stronę największych zagrożeń wieku średniego – chorby wieńcowej, cukrzycy, udaru,stanów zapalnych w stawach.

Dieta dla seniora

W starszym wieku, ze względu na wolniejszą przemianę materii, jadać należy mniej obficie. Również ze względu na mniejszą wydolność przewodu pokarmowego, a zwłaszcza wątroby, należy bardzo ograniczać produkty zawierające dużo tłuszczu zwierzęcego – masło, śmietanę, mięso i jego przetwory, słodycze – czekoladę, ciastka z kremem, a także potrawy smażone. Warto pamiętać, że z żywieniowego punktu widzenia produkty droższe wcale nie muszą być najzdrowsze. Szynkę czy baleron można z powodzeniem zastąpić salcesonem, kaszanką, a jeszcze lepiej plasterkami chudego, gotowanego lub pieczonego mięsa (np. z piersi indyka).

Pożywne śniadanie może się składać z kanapek z margaryną i posiekaną natką pietruszki lub rzeżuchą oraz filiżanki zbożowej kawy z mlekiem. Warto stosować miękkie margaryny, które dadzą się rozsmarowywać na chlebie cienką warstwą; zawarte w nich tłuszcze roślinne chronią serce przed zawałem, a naczynia przed miażdżycą. Źródłem cennych dla zdrowia witamin, soli mineralnych i biopierwiastków mogą być powszechnie dostępne warzywa: marchewka, seler, kapusta – biała i czerwona, świeża lub kiszona, cebula oraz owoce: jabłka, śliwki, porzeczki. Przy kłopotach z gryzieniem można je jadać gotowane lub (owoce) pieczone.

Te pokarmy wybieraj
NazwaCo zawierająWpływ
chude mleko, ser, jogurt naturalny, orzechybiałko, wapńprawidłowy rozwój płodu, także układu kostnego, zębów
drób, wołowina, jaja, chleb razowy, kasza, natkacynk, żelazotworzenie czerwonych ciałek krwi, udział w procesach wzrostu płodu
świeże warzywa i owocewitamina Ctworzenie mocnego łożyska
wątroba zwierzęca, nerki, zielone warzywa liściaste, zarodki, otręby, kiełki, groszekkwas foliowyochrona przed poronieniem, rozwój układu nerwowego płodu
świeże owoce i warzywawitamina C, błonnikprofilaktyka antynowotworowa, prawidłowa praca jelit, działanie antychorestorolowe
ryby, mleko, przetwory mlecznewitamina D, wapńochrona kośćca przed osteoporozą
chude mięso i wędliny, kasze, ciemne, pieczywo, rośliny strączkoweżelazo, witaminy z grupy B, błonnikprzeciwdziałanie starzeniu się organizmu, prawidłowa praca jelit, ochrona przed miażdżycą