odżywianieKojarzą się z tabletkami, ale tak naprawdę o tym, czy zapewnimy organizmowi potrzebną ich dawkę, decyduje to, czy na naszych stolach wystarczająco często goszczą obfitujące w witaminy owoce i warzywa.

Ich rola w organizmie człowieka jest porównywana do znaczenia świec zapłonowych w samochodzie. Pobudzają energię, która uruchamia pracę wszystkich komórek i tkanek. Tylko trzy witaminy organizm może wytwarzać samodzielnie (D, H i K), pozostałe muszą być dostarczone z zewnątrz. Ich źródłem są głównie owoce, warzywa, nabiał, mięso i ryby.

Ile dla kogo

To, ile witamin potrzebujemy, zależy od stanu zdrowia, trybu życia, wieku, diety. Osoby, które odżywiają się w sposób urozmaicony, z reguły nie potrzebują dodatkowych preparatów. Jednak wystarczy choroba, stres, wzmożony wysiłek fizyczny, by dotychczasowe dawki mogły okazać się zbyt małe. Można wtedy sięgać po tabletki, choć lepiej zmodyfikować swój jadłospis.

Witaminowi rekordziści

Owoce dzikiej róży – w 100 g owoców znajduje się 800 mg witaminy C, 30 razy więcej niż w takiej samej ilości soku z cytryny. Doskonałe jako środek przeciwko przeziębieniu.

Zielone warzywa (brokuły, sałata, brukselka) – obfitują w chlorofil, bogaty w witaminę K. Bogata w nie dieta zapobiega krwotokom i poprawia krzepliwość krwi.

Drożdże – są doskonałym źródłem witamin z grupy B. Ich spożywanie doskonale wpływa na stan skóry; poprawia też stan nerwów.

Oleje roślinne – zawierają duże ilości witaminy E. Jedzone razem z warzywami działają odmładzająco i rewitalizująco.

Warto też pamiętać, że niewłaściwe postępowanie z pożywieniem niszczy witaminy. Najbardziej szkodliwe jest gotowanie. W wysokiej temperaturze ulega zniszczeniu witamina C, natomiast rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B często są „wylewane” przy odcedzaniu. Witaminy A, D i B2 (zawarta np. w mleku) łatwo giną pod wpływem słonecznego światła. Popularnymi złodziejami witamin są też leki (zwłaszcza aspiryna, antybiotyki, tabletki antykoncepcyjne, lekarstwa moczopędne i środki nasenne), alkohol, kawa i papierosy.

Groźny nadmiar

Również zbyt duża ilość witamin nie są korzystne. Groźne może być zwłaszcza przedawkowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, K. Objawia się ono nudnościami, bólami głowy, gorączką, brakiem apetytu. Sprzyja temu dieta bogata w tłuszcze zwierzęce, jajka, wątrobę wołową, żółty ser. Również niebezpieczne jest nadużywanie preparatów witaminowych i tranu.

Witaminowe ABC
Nazwa witaminyNa co wpływaGdzie jej szukaćSkutki niedoboru
1. A (retinol, aktywna forma witaminy, może być wytwarzany także z tzw. prowitaminy A, czyli z beta-karotenu) skórę, kości, wzroknabiał, ryby, wątroba (retinol) oraz zielone, czerwone, żółte warzywa (beta-karoten)zahamowanie wzrostu, kurza ślepota, zmniejszona odporność na zakażenia
2. B1 (tiamina)przemianę węglowodanów, jej niedobór ma negatywny wpływ na serce i stan nerwówpełne ziarna zbóż, orzechy, mięso, rośliny strączkoweschorzenia układu nerwowego, upośledzenie trawienia
3. B2 (ryboflawina)zaopatrywanie tknek w tlen, jej niedobór jest przyczyną chorób skórynabiał, ryby, wątroba, drób, zielone warzywa, drożdżezahamowanie wzrostu, schorzenia oczu, zajady w kącikach ust
4. B6 (pitydoksyna)układ nerwowy, zęby, dziąsła, naczynia krwionośnepełne ziarna, drożdże, większość warzyw, drób, rybyniedokrwistość, łojotok, zapalenie języka
5. B12 (kobalamina)wytwarzanie krwinek czerwonych, wzrost, zwiększony apetyt i energięwątroba, wołowina, nerki, wieprzowina, nabiałanemia złośliwa, zaburzenia neurologiczne
6. PP (niacyna)skórę, układ nerwowy i pokarmowy, pomaga wytwarzać energiępełne ziarna, drożdże, daktyle, figi, mięsobiegunki, wyrzuty na skórze, bruzdy na języku
7. Kwas foliowyczerwone krwinkiliściaste części warzyw, drób, ryby, mięsoanemia
8. Biotyna (wit. H)skóra i naczynia krwionośneżółtko, podroby, świeże warzywawypryski skórne, skrajne wyczerpanie, łysienie
9. C (kwas askorbinowy)wszystkie tkanki, kości i zębynatka, pomidory, kiszona kapusta, truskawki, melonyzmniejszona odporność, uczucie zmęczenia, kruchośc naczyń krwionośnych, krwawienie dziąseł
10. D (kalcyferol)kości i zębymleko i jego przetwory, ryby, tłuszcz rybi, wątrobakrzywica u dzieci, odwapnienie kości u dorosłych
11. E (tokoferol)metabolizm tłuszczów, zapobiega starzeniu się organizmuprodukty zbożowe, oleje roślinneuszkodzenie krwinek czerwonych, zwyrodnienie mięśni
12. Kkrzepnięcie krwiliściaste części roślin, jogurt, olej sojowy, tranceliakia, zapalenie jelita