Kojarzą się z tabletkami, ale tak naprawdę o tym, czy zapewnimy organizmowi potrzebną ich dawkę, decyduje to, czy na naszych stolach wystarczająco często goszczą obfitujące w witaminy owoce i warzywa.
Ich rola w organizmie człowieka jest porównywana do znaczenia świec zapłonowych w samochodzie. Pobudzają energię, która uruchamia pracę wszystkich komórek i tkanek. Tylko trzy witaminy organizm może wytwarzać samodzielnie (D, H i K), pozostałe muszą być dostarczone z zewnątrz. Ich źródłem są głównie owoce, warzywa, nabiał, mięso i ryby.
Ile dla kogo
To, ile witamin potrzebujemy, zależy od stanu zdrowia, trybu życia, wieku, diety. Osoby, które odżywiają się w sposób urozmaicony, z reguły nie potrzebują dodatkowych preparatów. Jednak wystarczy choroba, stres, wzmożony wysiłek fizyczny, by dotychczasowe dawki mogły okazać się zbyt małe. Można wtedy sięgać po tabletki, choć lepiej zmodyfikować swój jadłospis.
Witaminowi rekordziści
Owoce dzikiej róży – w 100 g owoców znajduje się 800 mg witaminy C, 30 razy więcej niż w takiej samej ilości soku z cytryny. Doskonałe jako środek przeciwko przeziębieniu.
Zielone warzywa (brokuły, sałata, brukselka) – obfitują w chlorofil, bogaty w witaminę K. Bogata w nie dieta zapobiega krwotokom i poprawia krzepliwość krwi.
Drożdże – są doskonałym źródłem witamin z grupy B. Ich spożywanie doskonale wpływa na stan skóry; poprawia też stan nerwów.
Oleje roślinne – zawierają duże ilości witaminy E. Jedzone razem z warzywami działają odmładzająco i rewitalizująco.
Warto też pamiętać, że niewłaściwe postępowanie z pożywieniem niszczy witaminy. Najbardziej szkodliwe jest gotowanie. W wysokiej temperaturze ulega zniszczeniu witamina C, natomiast rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B często są “wylewane” przy odcedzaniu. Witaminy A, D i B2 (zawarta np. w mleku) łatwo giną pod wpływem słonecznego światła. Popularnymi złodziejami witamin są też leki (zwłaszcza aspiryna, antybiotyki, tabletki antykoncepcyjne, lekarstwa moczopędne i środki nasenne), alkohol, kawa i papierosy.
Groźny nadmiar
Również zbyt duża ilość witamin nie są korzystne. Groźne może być zwłaszcza przedawkowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, K. Objawia się ono nudnościami, bólami głowy, gorączką, brakiem apetytu. Sprzyja temu dieta bogata w tłuszcze zwierzęce, jajka, wątrobę wołową, żółty ser. Również niebezpieczne jest nadużywanie preparatów witaminowych i tranu.
| Witaminowe ABC | |||
| Nazwa witaminy | Na co wpływa | Gdzie jej szukać | Skutki niedoboru |
| 1. A (retinol, aktywna forma witaminy, może być wytwarzany także z tzw. prowitaminy A, czyli z beta-karotenu) | skórę, kości, wzrok | nabiał, ryby, wątroba (retinol) oraz zielone, czerwone, żółte warzywa (beta-karoten) | zahamowanie wzrostu, kurza ślepota, zmniejszona odporność na zakażenia |
| 2. B1 (tiamina) | przemianę węglowodanów, jej niedobór ma negatywny wpływ na serce i stan nerwów | pełne ziarna zbóż, orzechy, mięso, rośliny strączkowe | schorzenia układu nerwowego, upośledzenie trawienia |
| 3. B2 (ryboflawina) | zaopatrywanie tknek w tlen, jej niedobór jest przyczyną chorób skóry | nabiał, ryby, wątroba, drób, zielone warzywa, drożdże | zahamowanie wzrostu, schorzenia oczu, zajady w kącikach ust |
| 4. B6 (pitydoksyna) | układ nerwowy, zęby, dziąsła, naczynia krwionośne | pełne ziarna, drożdże, większość warzyw, drób, ryby | niedokrwistość, łojotok, zapalenie języka |
| 5. B12 (kobalamina) | wytwarzanie krwinek czerwonych, wzrost, zwiększony apetyt i energię | wątroba, wołowina, nerki, wieprzowina, nabiał | anemia złośliwa, zaburzenia neurologiczne |
| 6. PP (niacyna) | skórę, układ nerwowy i pokarmowy, pomaga wytwarzać energię | pełne ziarna, drożdże, daktyle, figi, mięso | biegunki, wyrzuty na skórze, bruzdy na języku |
| 7. Kwas foliowy | czerwone krwinki | liściaste części warzyw, drób, ryby, mięso | anemia |
| 8. Biotyna (wit. H) | skóra i naczynia krwionośne | żółtko, podroby, świeże warzywa | wypryski skórne, skrajne wyczerpanie, łysienie |
| 9. C (kwas askorbinowy) | wszystkie tkanki, kości i zęby | natka, pomidory, kiszona kapusta, truskawki, melony | zmniejszona odporność, uczucie zmęczenia, kruchośc naczyń krwionośnych, krwawienie dziąseł |
| 10. D (kalcyferol) | kości i zęby | mleko i jego przetwory, ryby, tłuszcz rybi, wątroba | krzywica u dzieci, odwapnienie kości u dorosłych |
| 11. E (tokoferol) | metabolizm tłuszczów, zapobiega starzeniu się organizmu | produkty zbożowe, oleje roślinne | uszkodzenie krwinek czerwonych, zwyrodnienie mięśni |
| 12. K | krzepnięcie krwi | liściaste części roślin, jogurt, olej sojowy, tran | celiakia, zapalenie jelita |
