Prawidłowa dieta powinna pokrywać całodzienne zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i na energię. Nasze posiłki muszą więc być urozmaicone i złożone z różnych produktów spożywczych.
Przy komponowaniu jadłospisu należy uwzględnić porę roku i dostępne w sprzedaży produkty. W zimie pokarm musi dodawać więcej energii, stąd też w naszym menu powinno znajdować się dużo potraw o silnym działaniu rozgrzewającym – z kasz, grochu, fasoli, soczewicy, duszonego mięsa, rosoły, gorąca herbata. Temperaturę potraw mogą też podnieść niektóre przyprawy: imbir, cynamon, goździki, chili, pieprz, ziele angielskie. W lecie, gdy zależy nam raczej na ochładzaniu organizmu, należy sięgać jak najczęściej po pokarmy ze swej natury oziębiające – owoce, sałatę, jogurt, ogórki, szpinak, szczaw, jogurt, śmietanę.
Na dzień dobry
Rano rzadko kto ma apetyt (i ochotę!), zwłaszcza jeśli wcześnie wstaje, na jakieś wymyślne posiłki. Ze śniadania nie warto jednak rezygnować, bo opłacimy to szybkim znużeniem w ciągu dnia, bólem głowy, brakiem koncentracji. Zwłaszcza jest ono konieczne dla osób ciężko pracujących fizycznie, dzieci, młodzieży.
Aby pierwszy posiłek nie zabrał nam zbyt wiele czasu, część potrzebnych do jego przyrządzenia produktów możemy przygotować wieczorem, np. umyć sałatę i rzodkiewki, przyrządzić pasty do chleba, pieczywo pokroić i schować do torebki foliowej. Tradycyjne kanapki warto zastąpić zupą mleczną, sałatką, koktajlem mleczno-warzywnym lub owocowym.
Jeśli czekają nas wyzwania intelektualne, np. egzamin, zjedzmy rano porcję ryb, zawierającej ważny dla pracy mózgu fosfor. Kogo czeka nerwowy dzień, może pozwolić sobie na większą porcję kojących nerwy węglowodanów i cukru, np. dżem lub miód do pieczywa, słodzone kakao zamiast herbaty. Jeśli komuś nie służą tradycyjne śniadania, wystarczą świeże owoce: banan, jabłko, kilka śliwek, truskawek – samych lub z dodatkiem mleka albo jogurtu. Doskonałym daniem śniadaniowym są mieszanki zbożowe (musli) wzbogacone ziarnami słonecznika, sezamu, orzechami, migdałami, suszonymi owocami, dodawanymi do mleka.
Nie rezygnujmy też z drugiego śniadania. Pełnowartościowy posiłek zjedzony koło południa jest konieczny, zwłaszcza gdy pracujemy od rana, a obiad jemy o późniejszej porze – między godziną 17:00-18:00.
Co na obiad
Główne danie dnia powinno zawierać największą porcję składników odżywczych i dopełniać pod względem jakościowym i energetycznym pozostałe posiłki. Jeśli na śniadanie była kasza na mleku, a na kolację planujemy ryżową sałatkę, to na obiad podajmy ziemniaki lub makaron. Jeśli brakuje nam czasu na przygotowanie obiadów ze świeżych produktów, wykorzystujmy mrożonki. Unikajmy pokarmów z puszki lub w proszku, ponieważ zazwyczaj zawierają duże ilości tłuszczu i soli.
Nie bójmy się jedzenia zup. Przyrządzane na wywarze z warzyw lub mięsa, nie zagęszczane zasmażką, a najwyżej chudą śmietaną lub jogurtem, wcale nie muszą tuczyć, za to doskonale sycą i rozgrzewają. W diecie łatwo strawnej wyklucza się zupy na wywarach z kości i grzybów oraz zupy cebulowe, grochowe, kapuśniaki, ogórkowe i wzbogacone fasolą. Warzywa przeznaczone na zupy wkłada się do wrzącej osolonej wody i gotuje tylko do zmięknięcia. Po ugotowaniu zupę trzeba od razu doprawić i podawać. Pożywna zupa ugotowana na mięsie i podana np. z grzanką z żółtym serem lub pulpetami z mięsa, lub uszkami, może być znakomitym samodzielnym posiłkiem, uzupełnionym jedynie sałatką.
Sałatka lub surówka może poprzedzać danie główne lub mu towarzyszyć. Nie zaszkodzi również wypity od czasu do czasu do obiadu kieliszek czerwonego wina. Ułatwi trawienie, a także, co potwierdzają najnowsze badania, dzięki zdolności rozpuszczania złogów cholesterolowych, uchroni nasze serce przed miażdżycą.
Przed snem – coś na ząb
Z ostatniego posiłku w ciągu dnia – spożytego nie później niż o godz. 1900-2000 – należy wykluczyć potrawy tłuste, smażone, ciężko strawne, zalegające w żołądku przez całą noc i utrudniające wypoczynek. W zasadzie na kolację powinna nam wystarczyć niewielka przekąska, lecz jeśli w ciągu dnia nie mieliśmy czasu na obiad, można pozwolić sobie na niezbyt obfite danie gotowane. Aby nie przysparzało ono wielu dodatkowych kalorii, powinno składać się w połowie z warzyw; resztę posiłku mogą stanowić węglowodany (pieczywo, kasza, makaron) i mięso lub wędliny. Tuż przed snem można wypić szklankę ciepłego mleka. Podziała ono skuteczniej niż proszek nasenny.
Polecamy
I.
I śniadanie
Jajko na miękko, pieczywo z margaryną, posypane natką.
Lunch
Sałatka jarzynowa. Chleb razowy z szynką.
Podwieczorek
Surówka z banana i mrożonych malin lub jeżyn z jogurtem.
Kolacja
Kasza gryczana lub makaron z sosem pieczarkowym, surówka z białej kapusty, marchewki, cebuli i jabłka, polana olejem słonecznikowym. Jogurt naturalny.
II.
I śniadanie
Kromka razowego chleba, 4 dag margaryny,
2 dag ementalera, l pomidor, 2 dag szynki gotowanej, l ogórek kiszony, l łyżka siekanej rzeżuchy.
II śniadanie
l jabłko, 150 g jogurtu.
Obiad
Stek cielęcy zapiekany z bakłażanem i pomidorami. Sałata zielona z sosem jogurtowym.
Podwieczorek
Kromka chleba razowego z twarożkową pastą czosnkową.
Kolacja
Zupa jarzynowa, naleśnik z dżemem.
Pamiętaj !
Bezpośrednio po posiłkach nie należy pić kawy ani herbaty. Każdy poranek najlepiej zacząć od wypicia szklanki przegotowanej lub mineralnej wody i dopiero potem zjeść śniadanie. Nie wcześniej niż pół godziny po śniadaniu jest czas na pierwszą filiżankę kawy.
