W prawidłowej diecie tłuszcze są niezbędne. Problem tylko w tym, by spożywać je z umiarem i szukać takich produktów, które zawierałyby mało nasyconych kwasów tłuszczowych, a dużo nienasyconych.
Tłuszcze dostarczają organizmowi energii i ważnych składników odżywczych – niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz witamin A, D i E. Jednocześnie jednak mają wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Nadmiar cholesterolu odkłada się w tętnicach i może być przyczyną niedokrwiennej choroby serca, miażdżycy, nadciśnienia.
Tłuszcz jest bardzo kaloryczny i wszelkie jego nadwyżki prowadzą do otyłości. Sięgając po różne potrawy, często nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak groźna jest ich zawartość. Nawet najchudszy plasterek szynki zawiera sporo tłuszczu, podobnie jak większość wypieków i deserów (także lody) oraz mleko i jego przetwory. A przecież często nasze wybory są całkiem świadome – kromkę chleba smarujemy grubo masłem, na to nakładamy solidny plaster boczku, całość dekorujemy majonezem.
Roślinny czy zwierzęcy
Konieczne jest nie tylko ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu, ale także wybranie tego, który będzie miał pozytywny wpływ na organizm. Takie działanie mają tłuszcze zawarte w roślinach (można je znaleźć np. w oliwie, olejach, orzechach). Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które oprócz tego, że są doskonałym źródłem energii i składników odżywczych, nie tylko nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi. ale pozwalają utrzymać go w normie.
Sprawcą groźnego wzrostu cholesterolu są natomiast tłuszcze zwierzęce i znajdujące się w nich nasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie dużo znajduje się ich w maśle, smalcu, łoju, słoninie, wchodzą też w skład mięsa, wędlin, mleka, jajek.
We wszystkich rodzajach tłuszczów występują też szkodliwe substancje zwane transtłuszczami. W naszej codziennej diecie transtłuszcze stanowią niewielki procent w porównaniu z tłuszczami nasyconymi, działają jednak podobnie – podnoszą poziom cholesterolu we krwi.
Najistotniejsza jest proporcja między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi. Kiedy jemy za dużo produktów zawierających te pierwsze, znacznie podnosi się poziom cholesterolu we krwi i wzrasta ryzyko chorób serca.
Warto wiedzieć
Aby zmniejszyć nasiąkanie potrawy tłuszczem, trzeba przed smażeniem mocno rozgrzać patelnię, potem wrzucić tłuszcz i dopiero na bardzo gorącym smażyć produkty. Po usmażeniu potrawy należy od razu zdjąć ją z patelni, by stygnąc, nie nasiąkała tłuszczem.
Zalecenia żywieniowców
• Zdrowa dieta powinna dostarczać tylko 30 proc. energii pochodzącej z tłuszczów, włączając w to tłuszcze ukryte. Jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi na przykład 1500 kcal, to powinniśmy spożywać nie więcej niż 50 g tłuszczu!
• Produkty bogate w duże ilości tłuszczów zwierzęcych należy zastąpić roślinnymi.
Do smarowania pieczywa używać margaryn miękkich (nie więcej jednak niż 6 łyżeczek dziennie), jako dodatku do sałatek – olejów (słonecznikowego, sojowego, kukurydzianego) lub oliwy (łącznie 4 łyżeczki). Do smażenia najzdrowsza jest oliwa, olej rzepakowy be/.erukowy oraz „Planta”.
• Do smażenia nie wolno używać kilkakrotnie tej samej porcji jakiegokolwiek tłuszczu, powstają bowiem w nim szkodliwe dla organizmu wolne rodniki.
• Dania mięsne najzdrowsze są gotowane lub pieczone w folii albo na ruszcie.
Masło czy margaryna
Groźne zwłaszcza jest systematyczne dostarczanie organizmowi dużej dawki nasyconych kwasów tłuszczowych, np. przez codzienne jedzenie masła. Na szczęście jest margaryna, mogąca być ratunkiem dla osób z chorobliwie wysokim poziomem cholesterolu.
Margarynę od masła różni przede wszystkim to, że jest produktem całkowicie roślinnym, zawierającym duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Otrzymuje się ją z olejów i wzbogaca witaminami A, D a także E, które neutralizują szkodliwe działanie nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie człowieka. Dzięki temu spożywanie margaryn miękkich nie tylko nie sprzyja zmianom zwyrodnieniowym w naczyniach krwionośnych, ale także zmniejsza negatywne skutki jedzenia produktów zawierających tłuszcze zwierzęce.
Ciągle opracowuje się nowe technologie, które pozwalają jeszcze bardziej zwiększyć walory zdrowotne margaryn. Początkowo produkowano tzw. margaryny twarde w kostkach, które jednak głównie nadawały się do pieczenia. Produkowane obecnie są pod względem swych właściwości bardzo zbliżone do masła, a w wielu przypadkach przewyższają je, na przykład pod względem wartości żywieniowych (wielonienasycone kwasy tłuszczowe, brak cholesterolu, wyższa zawartość witaminy E) oraz łatwości rozsmarowywania bezpośrednio po wyjęciu z lodówki.
Jak ustrzec się ukrytego tłuszczu
• Ogranicz jedzenie przekąsek typu frytki, chipsy.
• Unikaj wypieków z wymagającego dużej porcji tłuszczu ciasta francuskiego lub kruchego.
• Przy przyrządzaniu drobiu usuwaj skórę.
• Jedz jak najmniej żółtych i topionych serów.
• Przy zaprawianiu zupy lub sosów śmietanę zastąp chudym mlekiem lub jogurtem.
Zawartość cholesterolu w mg w 100 g produktu
mleko 1,2 proc. tłuszczu 7
jogurt 12
śledź 64
kurczak 70
cielęcina 90
wieprzowina 105
ser ementaler 135
masło 336
